Apakah Diet Bisa Mengurangi Frekuensi Migrain? Ini Jenis Makanan yang Disarankan

Apakah Diet Bisa Mengurangi Frekuensi Migrain? Ini Jenis Makanan yang Disarankan

Bagi penderita migrain, serangan sakit kepala yang datang tiba-tiba bisa sangat mengganggu aktivitas. Rasa nyut-nyutan di satu sisi kepala, disertai mual, sensitivitas terhadap cahaya atau suara, membuat migrain jauh dari sekadar “sakit kepala biasa”. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pola makan atau diet tertentu dapat membantu mengurangi frekuensi dan intensitas migrain. Lantas, makanan seperti apa yang bisa membantu?

 

Kaitan antara Diet dan Migrain

Migrain dipicu oleh berbagai faktor: stres, kurang tidur, perubahan hormon, hingga makanan tertentu. Menariknya, makanan bisa berperan dalam dua sisi yaitu sebagai pemicu sekaligus pelindung.

Beberapa makanan tinggi histamin, tiramin, nitrat, atau kafein dapat memicu migrain pada sebagian orang. Sebaliknya, makanan antiinflamasi dan kaya nutrisi tertentu justru dapat membantu menstabilkan aktivitas saraf dan pembuluh darah otak, sehingga mengurangi kemungkinan serangan migrain.

Sebuah ulasan dari The Journal of Headache and Pain (2020), bahkan menyebutkan bahwa intervensi diet bisa menjadi strategi non-obat yang efektif, terutama jika dilakukan secara konsisten dan disesuaikan dengan respons tubuh masing-masing.

 

Jenis Makanan yang Disarankan untuk Penderita Migrain

Berikut beberapa kelompok makanan yang dianggap aman, bahkan bermanfaat bagi penderita migrain:

1. Makanan Kaya Magnesium

Magnesium berperan dalam fungsi saraf dan pembuluh darah. Kekurangan magnesium telah dikaitkan dengan peningkatan risiko migrain, terutama pada wanita.

Sumber alami magnesium:

  • Bayam dan sayuran hijau tua
  • Kacang almond
  • Pisang
  • Alpukat

American Migraine Foundation menyebutkan bahwa suplementasi magnesium (dalam dosis yang sesuai) juga bisa membantu menurunkan frekuensi serangan.

 

2. Makanan Tinggi Omega-3

Asam lemak omega-3 bersifat antiinflamasi dan dapat membantu meredakan peradangan yang memicu migrain.

Sumber omega-3 terbaik:

  • Ikan berlemak (salmon, makarel, sarden)
  • Chia seed
  • Flaxseed
  • Walnut

Sebuah studi pada tahun 2021 yang dipublikasikan di BMJ menemukan bahwa diet tinggi omega-3 (dan rendah omega-6) dapat menurunkan durasi migrain secara signifikan.

 

3. Makanan Sumber Riboflavin (Vitamin B2)

Riboflavin mendukung metabolisme energi di otak dan dianggap membantu mengurangi frekuensi migrain.

Sumber alami vitamin B2:

  • Telur
  • Susu dan produk olahan
  • Ikan
  • Daging tanpa lemak
  • Sayuran hijau

National Institutes of Health (NIH) menyebutkan bahwa riboflavin aman dikonsumsi dalam dosis tinggi dan telah diteliti dalam pengelolaan migrain.

 

4. Air Putih dan Makanan dengan Kadar Air Tinggi

Dehidrasi adalah pemicu umum migrain. Menjaga tubuh tetap terhidrasi bisa menjadi langkah pencegahan yang sederhana namun efektif.

Tips:

  • Minum air secara berkala, jangan menunggu haus
  • Konsumsi buah tinggi air: semangka, timun, jeruk, stroberi

 

5. Pola Makan Teratur

Selain jenis makanan, pola makan juga penting. Melewatkan waktu makan atau makan terlalu sedikit bisa menyebabkan penurunan kadar gula darah, yang memicu migrain.

Cobalah untuk makan dengan jadwal teratur dan porsi seimbang, serta hindari makan terlalu banyak sekaligus. Hindari juga makanan olahan tinggi MSG, nitrat, atau pemanis buatan, yang diketahui dapat memicu migrain pada sebagian orang.

 

Jenis Diet Khusus yang Sedang Diteliti

Beberapa pola diet yang sedang dikaji dalam konteks migrain:

  • Diet Ketogenik: rendah karbohidrat, tinggi lemak sehat. Dapat membantu stabilisasi sistem saraf pusat.
  • Diet Eliminasi: menghindari makanan tertentu (seperti cokelat, keju tua, alkohol, dan gluten) untuk melihat efeknya terhadap migrain.
  • Low-Tyramine Diet: karena tiramin (pada makanan fermentasi atau kedaluwarsa) dapat memicu sakit kepala pada sebagian orang.

Namun, perubahan pola makan sebaiknya dikonsultasikan dulu dengan ahli gizi atau dokter, agar sesuai kebutuhan dan tidak mengganggu nutrisi harian. Dengan mengenali makanan yang memicu dan makanan yang membantu meredakan, penderita migrain bisa menjalani hidup dengan lebih nyaman dan minim serangan.

Mulailah dengan memperhatikan asupan magnesium, omega-3, vitamin B2, serta menjaga hidrasi. Dan yang terpenting, konsistensi dalam menerapkan pola makan sehat akan memberikan hasil terbaik dalam jangka panjang. Selain itu, jika Anda termasuk orang yang sering mengalami migrain, pastikan tetap siap sedia obat pereda khusus migrain sebagai pertolongan perta, karena beda sakit kepala beda pula obatnya.

 

Sumber:

Bond, D. S., et al. (2020). Diet and headache: Part 1 - A narrative review of the role of dietary patterns in migraine. The Journal of Headache and Pain, 21(1), 138. https://thejournalofheadacheandpain.biomedcentral.com/articles/10.1186/s10194-020-01145-6

American Migraine Foundation. Magnesium and Migraine. https://americanmigrainefoundation.org/resource-library/magnesium-and-migraine/

Ramsden, C. E., et al. (2021). Dietary alteration of n-3 and n-6 fatty acids for headache reduction in adults with migraine: randomized controlled trial. BMJ, 374, n1448. https://www.bmj.com/content/374/bmj.n1448

National Institutes of Health (NIH). Riboflavin - Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/


Artikel Lainnya: Apa Hubungan Leher Kaku dengan Sakit Kepala Berat?

ARTIKEL TERKAIT